ALGUES, HUILE DE CANOLA ET POISSONS, POURQUOI LES AJOUTER À VOTRE ALIMENTATION ?

Fatigués de l’hiver qui s’éternise ? Êtes-vous de ceux et de celles qui sont affectés par le manque de lumière ? Votre moral est à plat ? Bref, vous pourriez bénéficier des bienfaits des acides gras essentiels oméga-3.

Vous devriez consommer 2 portions de 75 g de poisson par semaine. Concrètement, une portion représente le ¾ de la dimension d’un jeu de cartes.

Les espèces suivantes telles que le thon, le requin, l’espadon, l’escolar l’hoplostète orange et le volier doivent être consommées à un maximum de 150 g par semaine. Toutefois, les femmes enceintes, celles qui prévoient le devenir et celles qui allaitent doivent limiter leur consommation à 150 g mensuellement. Les enfants de 5 à 11 ans peuvent en consommer jusqu'à 125g par mois, tandis que ceux de 1 à 4 ans doivent se limiter à 75 g par mois ou moins.

Veuillez noter que ces recommandations ne s’appliquent pas pour le thon en conserve. Par contre, en ce qui a trait au thon blanc en conserve, Santé Canada recommande jusqu'à 4 portions de 75 g par semaine pour les femmes enceintes, celles qui prévoient le devenir et celles qui allaitent. Pour les enfants de 5 à 11 ans, 2 portions par semaine au maximum est recommandé, tandis que pour les enfants de 1 à 4 ans leur consommation devrait être d’une portion ou moins par semaine.

Population générale Femmes enceintes, qui prévoient le devenir et allaitantes Enfants âgés de 1 à 4 ans Enfants âgés de 5 à 11 ans

THON FRAIS, REQUIN, ESPADON, ESCOLAR, HOPLOSTÈTE ORANGE ET VOLIER

Maximum 150 g/sem Maximum 150 g/mois Maximum 75 g/mois Maximum 125 g/mois

THON BLANC EN CONSERVE

Aucune recommandation Maximum 300 g /sem Maximum 75 g /sem Maximum 150 g /sem

LIMITE DE CONSOMMATION DES ESPÈCES CONTAMINÉES

Saviez-vous que le thon en conserve le plus consommé est le thon pâle et qu’il n’est régi par aucune norme de consommation ? Sa concentration en mercure est beaucoup plus faible.

En somme, souvenez-vous que la consommation d’acides gras essentiels oméga-3 s’avère bénéfique à plusieurs niveaux. Quoi de plus simple que de combler vos besoins en oméga-3 par votre alimentation en utilisant les sources végétales et marines, à même votre menu quotidien. Nous profitons alors de l’occasion pour vous proposer quelques recettes rapides et nutritives. À vos casseroles et bon appétit ! Par Catherine Lafond, nutritionniste, Bouffe-Action de Rosemont et Josée Buchanan, nutritionniste, CLSC Rosemont, mars 2008.



PAIN AU SAUMON ET FROMAGE

Rendement : 6 portions

Ingrédients :

2 œufs

250 ml flocons d’avoine, cuisson rapide

2 boîtes de 213 g (7,5 oz) saumon

250 ml fromage râpé

60 ml oignon haché

1 branche de céleri coupée finement

1 carotte râpée finement

2 c.à tab.jus de citron

Méthode :

Préchauffer le four à 350°F.

Dans un grand bol, battre les œufs. Ajouter les flocons d’avoine, le saumon, le fromage, l’oignon, le céleri, la carotte et le jus de citron. Bien mélanger.

Verser le mélange dans un moule à pain (9X5 pouces). (Vous pouvez également utiliser une assiette à tarte légèrement huilée.)

Cuire environ 35 minutes. Laisser reposer quelques minutes avant de couper.

Le saumon en conserve représente une bonne source de calcium, à condition de conserver les arêtes ! Il ne suffit que de les écraser à la fourchette.

Ce pain est délicieux accompagné d’une sauce béchamel, blanche et de quelques légumes verts.

TRUITE AMANDINE AU FOUR

Rendement : 4 portions

Ingrédients :

50 ml (¼ tasse) de chapelure

50 ml (¼ tasse) d’amandes hachées finement

15 ml (1 c. à table) de thym citronné séché ou de thym séché

15 ml (1 c. à table) de sauge séchée

0,5 ml (⅛ c. à thé) de poivre noir

4 truites, nettoyées et avec la queue retirée (env. 250 g/8 oz chacune)

50 ml (¼ tasse) de jus de citron frais

Quartiers de citron pour garnir

Méthode :

Préchauffer le four à 180 ° C (350° F). Vaporiser d’enduit végétal une plaque à pâtisserie.

Dans un petit bol, bien mélanger la chapelure, les amandes hachées, le thym citronné ou le thym, la sauge et le poivre noir.

Placer les truites sur la plaque. Parsemer chaque truite de chapelure aux amandes assaisonnée, en pressant avec la paume de la main pour bien faire adhérer la panure. Arroser ensuite chaque truite de jus de citron frais.

Cuire les truites au four jusqu'à ce que la chair soit opaque et qu’elle s’émiette facilement à la fourchette, de 10 à 15 minutes. Avec une grande spatule en métal, placer une truite dans chaque assiette de service. Garnir de quartiers de citron. Servir immédiatement, accompagné de pommes de terre et de haricots verts cuits à la vapeur.

Informations pour la cuisson au micro-onde

Disposer les truites dans un plat peu profond allant au micro-onde et enrober comme à l’étape. 2. Arroser de jus de citron. Couvrir d’une pellicule plastique en laissant un coin ouvert. Cuire à haute intensité, de 8 à 10 minutes. Pour terminer la cuisson, laisser reposer couvert de 2 à 3 minutes avant de servir. La cuisson au micro-ondes du poisson donne d’excellents résultats.

Tiré de : Cuisine Santé Express TM

(Photo: courtoisie)